Du bist am Ziel. Ein kräftezehrender Wandertag liegt hinter dir. Die Muskeln sind strapaziert, müde Beine grüßen von unten. Spätestens wenn am Folgetag wieder Leistung gefordert ist, benötigt deine Muskulatur Regeneration.
Das sportliche Level hat auch beim Wandern wesentlichen Einfluss auf den Erholungsbedarf. Bei Anfängern dient Regeneration mit dazu, das Etablieren von Bewegungsmustern zu unterstützen und Organe an die erhöhte Belastung anzupassen. Bei erfahrenen Wanderinnen und Wanderern geht es primär um das Auffüllen von Nährstoffspeichern und die „Erneuerung“ verbrauchten Zellgewebes (Anabolismus). Je länger der Belastungszeitraum andauert, desto höher ist die Gefahr, dass sich Leistungsabfall, Mangelerscheinungen, Verletzungen oder gar Erkrankungen einstellen. Gerade, wenn mehrtägige Touren geplant sind, gilt es, die kurze Zeit zwischen ihnen so zu gestalten, dass die zwangsläufig unvollständige Regeneration möglichst wenig schadet. Zudem ist es absolut empfehlenswert, einen Pausentag einzuplanen. Achte überhaupt darauf, deinem Körper nicht zu viel zuzumuten. Erhole dich nach jeder Zielankunft zuerst ein bisschen. Heißt, ein paar Lockerungen durchführen, etwas dehnen, strecken, raus aus den verschwitzen Klamotten und zur Ruhe kommen. Schlaf ist ein wichtiger regenerativer Faktor Eine erholsame Nachtruhe ist eine der besten Möglichkeiten für deine Muskeln, zur Ruhe zu kommen.
Wichtiger Regenerationsfaktor
Sie wird sich nach intensiven Belastungen bei gesunden Menschen quasi von selbst einstellen und vielfach etwas mehr Zeit benötigen. Daher gilt es, so frühzeitig ins Bett zu gehen, dass du dich morgens auch wirklich erholt fühlst. Wichtig dabei sind ausreichend lange Tiefschlafphasen. Bei vielen gelten jene, die vor Mitternacht stattfinden, als besonders wertvoll. Wer einen Wanderurlaub plant, sollte daher kein ausgeprägtes Faible für abendliche Vergnügungen haben. Stattdessen wäre es eine gute Idee, einen im Hotel vielleicht vorhandenen Pool zu nutzen. Ruhiges Schwimmen hilft herunterzukommen, die Muskulatur wird dank der Auftriebskräfte wenig belastet und die Bewegung steigert die entspannungsfördernde Durchblutung. Apropos Wasser: Nach dem Wandern die Beine in einen Bach einzutauchen oder Kaltwasser auf andere Weise zu nutzen, sind beliebte Rituale. Kühlen bekämpft kleinere Schmerzen und macht munter. Also, nur zu, allerdings ist Regeneration im klassischen Sinn eher durch Wärmeanwendungen zu erreichen.
Temperiert entspannen
Wärme weitet die Blutgefäße und steigert die Durchblutung, das Gewebe erhält somit eine bessere Nähr- und Sauerstoffversorgung. Also, ab in die Sauna? Ja, aber nur unter Beachtung zweier Regeln. Zum einen, nicht direkt nach der Belastung saunieren, sondern – siehe oben – erst etwas erholen. Zum anderen den Saunagang bei mehrtägigen Wanderungen erst nach der Schlussetappe einplanen. Denn nach dem Schwitzprogramm befindet sich der Organismus in einer längeren Erholungsphase, in der ein weiteres Abrufen von Höchstleistungen kontraproduktiv wäre. Weniger Vorsicht erfordern selbst durchgeführte Wärmebehandlungen. Dafür eignen sich unter anderem warme Körper- und Fußbäder, Wärmflaschen, Wärmepflaster, eine Rotlichtlampe oder Wärmekissen.
Duschen ist auch eine Alternative, beim Hitzegrad ist allerdings Zurückhaltung geboten. Sehr heißes Duschwasser durchblutet zwar die Haut besser, nicht aber die darunter liegende Muskulatur. Besonders erholsam sind Wechselduschen: Nach ein bis zwei Minuten Warmwasser den Regler herunterdrehen und anschließend eine halbe Minute lang die Muskeln der Kälte aussetzen. Das Ganze dann idealerweise noch ein- oder zweimal wiederholen.
Tipp: Fasziale Selbstmassage
Viel Gutes bewirken kann ein Trainieren der tiefen Muskelfaszien. Dabei handelt es sich um Bindegewebsschichten, die deine Muskeln durchdringen und umschließen. Die einfachen Übungen können vor und nach der Belastung absolviert werden. Hilfsmittel sind meist leicht zu transportierende Bälle und Rollen. Allerdings zeigt die aktuelle Studienlage, dass nicht jede(r) davon profitiert. Heißt, du musst selbst herausfinden, ob die Massagemethode für dich funktioniert. Im Erfolgsfall entfalten die Übungen eine große Mobilitätswirkung und bekämpfen Muskelermüdungen, Verspannungen und Schmerzen à la Muskelkater. Zudem helfen gut arbeitende Faszien der Muskulatur bei der Kraftentwicklung und lassen Muskelfasern besser gleiten.
Nach dem Wandern ist vor dem Wandern
Abschließend noch ein Blick auf die bei den Touren besonders beanspruchte Muskulatur. Beim weiten Gehen über mehrere Stunden sind in erster Linie die für die Aufrechterhaltung des Stützapparats erforderlichen Muskeln involviert. Also die der Beine (speziell Waden, Oberschenkel und Teile des Gesäßes) sowie die von Rücken und Bauch. Entsprechend kann ein im Vorfeld absolviertes Training der Bein-, Rücken- und Bauchmuskulatur den Erholungsbedarf nach dem Wandern senken.
Prophylaxe und Regeneration gehen somit Hand in Hand, denn keine noch so intensiven regenerativen Maßnahmen können eine gute Vorbereitung ersetzen. Wer sich ausreichend trainiert auf Touren wagt, hat eine hohe Sicherheit, dass sich seine Muskeln über Nacht wieder gut erholen.
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