Laufen tun viele. Einige Freizeit-Jogger wissen jedoch nicht, dass beispielsweise Krafttraining bei regelmäßigem Laufen genauso wichtig wie die Ausdauer-Trainingseinheit an sich ist. Auch die richtige Lauftechnik spielt eine große Rolle. Mit diesen sechs Tipps wirst du zum Laufexperten.
1. Fange locker und regelmäßig an
Genau wie beim Krafttraining gilt in den ersten Monaten: langsam anfangen, langsam steigern. Gerade wenn du schon länger nicht mehr oder vielleicht sogar noch nie regelmäßig gelaufen bist, dann nimm dir diesen Tipp zu Herzen. Laufe zunächst kurze Strecken dominant aerob in langsamem Tempo. Das Wochenpensum zu Beginn sollte bei zwei- bis dreimal liegen. So bildest du die wichtige Grundlagenausdauer, beugst Verletzungen vor, bleibst motiviert und gibst deinem Körper die Möglichkeit, sich anzupassen.
2. Setze dir Ziele
Ein realistisches und gleichzeitig ambitioniertes Ziel wird dir helfen, regelmäßig zu laufen und dranzubleiben. Es kann sehr motivierend sein, sich vorzunehmen, in vier Monaten einen Halbmarathon zu laufen. Plane dabei auch Zwischenziele, wie einen 10-km-Lauf zu setzen und dein Pensum langsam zu steigern. Eine gute Faustformel ist es, die Gesamtkilometer nicht mehr als 10 Prozent gegenüber der Vorwoche zu steigern. Plane dein Training folglich mit Aufbau-, Wettkampf- und Regenerationsphasen und entsprechenden Zwischenzielen je Phase.
3. Dokumentiere deine Einheiten
Halte deine Läufe fest. So kannst du deine Entwicklung und Fortschritte sehen. Das motiviert. Gerade wenn du ein Motivationstief hast, ist das Erfolgsmonitoring sehr hilfreich, um die Laufschuhe für die nächste Einheit zu schnüren. Auch eine Trainingsanalyse sowie die Planung der nächsten Einheiten fallen durch eine Dokumentation viel leichter. Hier sind es besonders auch neue oder geänderte Trainingsinhalte, die bereits beim Verfassen einen Entschluss für das nächste Training darstellen, da man gespannt ist, ob es funktioniert.
4. Denke an zusätzliches Krafttraining
Intensives Lauftraining braucht eine solide Kraftbasis. Ergänze ein funktionelles, laufspezifisches und allgemeines Krafttraining nicht nur zur Verletzungsprävention, sondern auch aus gesundheitlicher Sicht. Es sollte Übungen für die Stabilität von Knie, Hüfte und Rumpf sowie die Beweglichkeit von Sprunggelenk und Hüfte beinhalten. Trainiere aber auch Körperpartien, die nicht laufspezifisch sind, wie beispielsweise die Rückenmuskulatur, um deinen gesamten Körper stark zu machen.
5. Arbeite an deiner Technik
Regelmäßige Technik- und Stabilisierungsübungen verbessern Laufstil und Laufeffizienz erheblich. Hierzu eignet sich vor allem das Lauf-ABC. Beim Lauf-ABC wird die komplexe Laufbewegung in ihre einzelnen Bestandteile seziert und diese isolierten Bewegungsbausteine werden immer wieder geübt. Dadurch wird der Laufstil optimiert und ökonomisiert. Der Körper verinnerlicht die „übertriebenen“ Bewegungen des Lauf-ABCs und verändert so die muskuläre Ansteuerung und Bewegung beim Laufen. Das Verletzungsrisiko sinkt und die Leistungsfähigkeit verbessert sich.
6. Beachte den Trainingsumfang
Für fortgeschrittene Läufer gilt generell: Schone lieber deine Reserven und laufe unter deiner maximalen Geschwindigkeit – dafür aber etwas länger oder einmal mehr pro Woche. Erfahrenere Läufer können ihre Dauerläufe auch einmal wöchentlich mit intensiveren Intervalleinheiten und Steigerungsläufen ergänzen. Generell gilt die Grundregel bezüglich des Trainingsumfangs: 60 bis 70 Prozent Grundlagenausdauer 1, 20 bis 30 Prozent Grundlagenausdauer 2 und circa 5 bis 10 Prozent wettkampfspezifische Methoden bis 100 Prozent der HF-max.
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